Jokainen on varmaan joskus kokenut kovaa lihaskipua kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeen. 3-4 päivän aikana rasituksesta jopa sängystä ylösnouseminen on tuskallista, portaiden alaskävely on varovaista ja paidan päällelaittaminen vaikeaa. Sinulla on todennäköisesti ollut viivästynyt lihaskipu.

Mutta ei syytä suurempaan huoleen. DOMS ei ole niin paha asia kuin miltä se saattaa tuntua ja se ei varsinaisesti ole mikään sairaus. Särky / kipu syntyy kun lihakset joutuvat työskentelemään toisella tavoin kuin aikaisemmin tai yht´äkkisen kovalla teholla mihin ei olla pitkään aikaan totuttu.

Lihaskipu
Usein luullaan että kipu kovan tai oudon harjoituksen/ kilpailun jälkeen johtuu maitohaposta mutta siitä ei ole kysymys. Elimistön kiputilaa kutsutaan lyhenteellä DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Suomeksi viivästynyt lihaskipu, mikä käytännössä johtuu rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista. Vaikka puhutaan käytännössä lihasvaurioista on se normaalisti vaaratonta ja melko tavallistakin.

On kahta eri tyyppistä lihaskipua: akuuttia ja viivästynyttä

Akuutti lihaskipu
Lihaskipua tuntuu välittömästi suorituksen aikana kun lihaksiin muodostuu voimakkaan rasituksen myötä kuona-aineiden happamuutta (laktaattia) anaerobisesti, esimerkiksi tarpeeksi raskailla painoilla useiden toistojen myötä tai että lihas on samassa jatkuvassa maksimaalisessa jännityksessä tarpeeksi kauan aikaa. Lihassolun Ca2+ säätelyssä ja natriun-kalium pumpun toiminnassa tapahtuvat muutokset muodostavat hetkellisessä "ylirasituksessa" lihaksiin laktaattia, mikä viestittyy aivojemme kipukeskukseen kiputuntemuksena. Happoisten lihasten toiminta ei ole tehokkainta, kyseessä on eräänlainen automaattinen suojelu-, säätelymekanismi mikä estää liiallisten lihasvaurioiden syntymistä.

Viivästynyt lihaskipu- DOMS
DOMS syntyy noin 24 - 72 tunnin aikana oudosta / liian kovasta rasituksesta ja vähenee ja loppuu noin 3 - 7 päivän kuluessa.

Tämä lihaskipu syntyy usein nimenomaan nk. Excentrisessä harjoittelussa missä lihassyyt sekä venyvät että supistuvat samanaikaisesti nopeassa suorituksessa. Toisin sanoen kun tehdään liikeradoiltaan ääripään suorituksia kuten vaikkapa maksimaalisen kovia syväkyykkyjä, kovia juoksunomaisia ponnistus/ hyppyliikkeitä jne.

Viivästyneessä lihaskivussa on kohdistunutta lihasarkuutta ja särkyä, kyvyttömyyttä rasittaa voimakkaasti lihasta sekä lihaskordinaation heikentymistä. Oireina on myös lihasten turvotusta, punoitusta, lievää tulehdusta yhdistettynä pieniin rakenteellisiin vaurioihin lihassyissä.

Kivun mekanismi
Vaikka aihetta on tutkittu jo runsaasti, on kokonaisuus yksityiskohtineen kivun lähtökohdista vielä hiukan epäselvä mutta luultavaa on että yksittäisiä syitä on useita.

Lihassyiden kuormittuminen
Se on tutkittua että viivästynyt lihaskipu aiheutuu ainakin siitä kun lihassyyt vaurioituvat tottumattomassa rasituksessa, kun ne joutuvat yksittäissä lihaksissa kovaan rasituspaineeseen että venytykseen. Mikrovaurioita syntyy sekä kokonaisiin lihassyihin että niissä itsessään lihassyiden toiminnallisissa pienemmissä yksiköissä, sarkomeereissa.

Biokemiallisia tekijöitä
Lihasentsyymien määrä kasvaa noin 2-10 kertaiseksi kovan harjoituksen jälkeen veressä. Tämä aiheutuu juuri siitä että lihasyyt venyvät kuormituksessa missä lihas toimii myös venyttävissä liikeradoissa ja täten yksittäisiin lihasalueisiin ja niiden lihassyihin kohdistuu suuria rasituksia. Rasituksen aiheuttama lisääntynyt reaktiivisten happomolekyylien (ROS) tuotos yhdessä kalsiumsäätelyn (Ca2+), muutosten kanssa aiheuttaa vammoja liassyiden rakenteisiin.

Tulehdustila ja turvotus
Lihasvaurioiden seurauksena lihaksiin tulee ikäänkuin tulehdustila, mikä yhdistyy myös nesteen kerääntymiseen eli turvotukseen lihaksen sisällä että sen ympärillä.

Tulehdustila lisää hormonien ja hormooneille läheisten aineiden kuten histamiinin, serotoniinin ja prostalkiinin määrää. Nämä aineet ärsyttävät erityisiä kipuhermoja lihaksissa saaden aikaan kivun aistimuksen keskushermostossa.

Näin tulet toimeen viivästyneen lihaskivun kanssa.
Mitä on tehtävissä kun särky ja kipu on jo päällä? Varsinaista selkeää vastausta ei edelleenkään ole ja aiheesta käydään edelleen depattia. Kuitenkin jotain on todellakin tehtävissä kun kipu on pahimmillaan. Koska viivästynyt lihaskipu kuitenkin kestää jopa kokonaisen viikon on todellakin aiheellista ja järkevää tehdä tarvittavia toimenpiteitä tilanteen lieventämiseen parhain mahdollisin keinoin.

Onneksi usein on jopa mahdollista harjoittaa muita lihasryhmiä kuin niitä joissa kipu on pahin. Palauttava harjoittelu ja lepo helpottavat myös tilannetta. Palauttavalla harjoittelulla tarkoitetaan erittäin helppoa ja matalatehoista harjoittelua, jolloin elimistön ja lihasryhmien aineenvaihduntaa pidetään yllä jolloin kertynyt kuona ja nesteturvotus vähenee rasittuneissa ja kipeytyneissä lihaksissa. RICE menetelmä todellakin tutkimusten mukaan auttaa.

RICE perustuu seuraaviin:
Rest -lepo: lepää, lepää ja anna kipeytyneiden alueiden palautua.
Ice -jää/kylmä: Jäähdytä kipeytyneitä alueita kylmäpakkauksella tai kylmillä kääreillä.
Compression -painesiteet: korkeapaineiset siteet lieventävät särkyä ja turvotusta.
Elevation -kohoasento hoito: Pidä kipeytyneitä raajoja kohoasennossa, niin ylhäällä kuin mahdollista.

Näiden keinojen lisäksi myös hieronnalla voi olla edullisia vaikutuksia. Kuitenkaan mikään näistä hoidoista ei varsinaisesti poista kivun aiheuttamia tekijöitä elimistöstä.

Myös tavallisesti suositellaan venyttelyä kovan harjoituksen jälkeen. Kuitenkaan tutkimuksin ei ole voitu osoittaa että se estää viivästynyttä lihaskipua. Myös se miten saat ravintoa harjoittelun jälkeen vaikuttaa siihen miten nopeasti kykenet palautumaan. Sekä hiilihydraatteja että proteiineja tulee nauttia riittävästi jotta elimistön energiavarastot täyttyvät ja vaurioituneet lihakset saavat uutta rakennusainetta. Mutta hyvä palauttava ravitsemuskaan ei suoranaisesti estä viivästynyttä lihaskipua.

Proteiiniravinteet
On hyödyllistä nauttia proteiinivalmisteita sekä ennen että jälkeen voimaharjoituksen. Maximin 50/50 Protein & Carb Drink koostuu 50 % hiilihydraateista ja 50 % heraproteiinista. Tämä koostumus antaa sinulle optimaalisen ravitsemuksen palautumiseen ja lihasten kehittymiseen. Voit myös käyttää jopa vielä enemmän proteiinia sisältäviä valmisteita kuten Maxim Whey 100 valmistetta.

Erittäin tärkeää on myös lämmitellä hyvin ennen harjoituksia kun kiputila on vielä päällä. Jos lihaskipu jatkuu selvästi yli viikon voi kyseessä olla vakavampi vaurio ja silloin myös lääkärissä käynti voi olla tarpeellista.

Kokemuksista liittyen viivästyneeseen lihaskipuun kannatta pyrkiä oppimaan ja jatkossa välttämään jopa kokonaan niiden syntymistä.